2024年心理调研：72%人遇夸奖会胆怯？3步拆穿“我不够好”的内心怪兽

你是否有过被人夸“做得真好”时，明明该开心，却突然手心冒汗、只想找借口躲开？甚至心里不停冒问号：“他是不是没看到我搞砸的那部分？”这不是谦虚，而是很多人都有的“夸奖焦虑”困境——就像下面这位朋友的经历，或许你也能从中看到自己的影子。

真实案例：被夸奖时，我总在心里“拆自己的台”

小琳（化名）每次被领导夸“这个项目你扛得很出色”时，都会立刻打断：“其实还有很多漏洞，数据最后没来得及二次核对，要是再给两天时间会更好。”

事后她总跟闺蜜吐槽：“一听到夸奖就慌，好像下一秒别人就会发现‘我其实没那么厉害’——手心冒汗的时候，满脑子都是‘别夸了，再夸就露馅了’的声音。”

你是不是也有过类似瞬间？比如被朋友夸“穿这件衣服显气质”，立刻接“其实是打折凑单买的，洗两次就变形了”；被家人夸“做饭越来越好吃”，马上说“今天运气好，调料放得刚好，平时经常糊锅”。

《中国临床心理学杂志》2024年针对2000名18-45岁人群的调研显示，72.3%的受访者在收到公开夸奖时，会出现不同程度的不安感；其中41.5%的人会像小琳这样，通过“强调自己的缺点”来缓解不安，这种行为在心理学上被称为“赞许回避”。

为什么越被夸，越胆怯？“内心怪兽”在搞鬼

其实我们每个人心里，都藏着一个“小怪兽”——它的名字叫“我不够好”的内在自卑信念。张德芬老师提到的这种心理状态，并非单纯的“不自信”，而是长期形成的“自我否定惯性”。

当别人称赞你的时候，这头“小怪兽”就会立刻跳出来：它会让你盯着自己的缺点不放，会告诉你“别人夸你是客气，不是真的认可”，甚至会让你觉得“现在被夸得越狠，以后暴露缺点时就越尴尬”。

你以为强调自己的不足是“谦虚”，其实是在躲开和“内心怪兽”的正面相遇——通过自我否定，你好像暂时避开了“被发现不够好”的风险，但久而久之，这种惯性会让你越来越难相信“我值得被夸”。

《心理学报》2023年曾做过一项“自我否定与赞许反应”实验：研究者将120名有“夸奖胆怯”表现的受试者分为两组，一组在收到夸奖时按惯性否定自己，另一组则被引导真诚回应“谢谢”。持续8周后，后者的自我接纳评分较前者显著提升28.6%，焦虑水平也降低了19.3%。

这个实验说明：打破“一被夸就否定自己”的惯性，才能慢慢削弱“我不够好”的内心怪兽——它没你想的那么可怕，只是你一直没敢看清它的真面目。

3步克服：从“怕夸奖”到“接得住认可”

想要摆脱这种纠结，关键不是“逼自己自信”，而是用温和的方式，重建对自己的认知。这需要勇气，更需要一点点“反惯性”的练习：

第一步：先“听见”内心的否定声，不逃避

当别人夸你时，脑袋里肯定会冒各种“反驳的声音”：“他不知道我有多粗心”“这只是运气好”……别着急赶走这些声音，试着停下来对自己说：“我听见你们了，你们是在担心我不够好。”

就像《绿野仙踪》里的桃乐丝，想要打败西方恶女巫，首先得敢面对她的存在。你只有先承认“内心有否定声”，才不会被它牵着走。

第二步：找到那个“被忽略的真实声音”

在否定声之外，其实还有一个更微弱的声音——它会说“这次我确实花了很多心思”“这个部分我做得真的不错”。只是平时它被否定声盖过了，你没注意到。

下次被夸时，试着深呼吸3秒，把注意力从“我哪里不好”转移到“我哪里做得好”上。比如别人夸你“报告写得清晰”，就想想“为了让逻辑更顺，我改了3遍大纲”——这个过程，就是在给“真实声音”搭舞台。

第三步：从“不敢接”到“试着接”，哪怕只说两个字

不用逼自己立刻变得“自信满满”，哪怕只是看着对方的眼睛，轻声说“谢谢”，都是进步。刚开始可能会觉得别扭，就像第一次学骑车，总会紧张，但练得多了，就会越来越自然。

相较于一直用“自我否定”保护自己，这种“试着接夸奖”的方式，反而能让你慢慢发现：“原来承认自己好，并没有那么难；别人夸我，也不是‘陷阱’。”

小测试：你的“夸奖胆怯”程度有多高？

1. 别人当面夸你某件事做得好时，你第一反应是？

A. 立刻说“没有没有，其实很简单”

B. 笑一笑，心里想“他是不是客气一下”

C. 看着对方说“谢谢，我也觉得这次挺用心的”

2. 收到夸奖后，你会反复回想吗？

A. 会，总担心对方之后发现自己的缺点

B. 偶尔会，琢磨对方说这话的真实意思

C. 不会，觉得是对自己努力的认可

3. 如果别人夸的是你没把握的事，你会？

A. 马上解释“其实我没经验，运气好而已”

B. 含糊回应“还好吧，还有很多要改进的”

C. 承认“确实还有不足，但能得到认可很开心”

测试解析：

- 选A多（重度胆怯）：你的内在否定信念很强，习惯用自我贬低逃避“被审视”的压力。可以从“每天找一个自己的小优点”开始，慢慢积累对自己的信任。

- 选B多（中度胆怯）：你对夸奖有一定接纳度，但仍受“我不够好”的想法影响。下次被夸时，试着多停留1秒再回应，别急着怀疑对方的真诚。

- 选C多（轻度/无胆怯）：你能理性看待夸奖，既不盲目否定自己，也不忽视不足，自我接纳度较高。这种状态能帮你更好地吸收外界的积极反馈，继续保持就好。

最后想对你说：“被夸奖时胆怯，不是你的错，只是心里的‘小怪兽’暂时占了上风。但你要知道，那些夸奖不是‘负担’，而是别人看到了你身上的光——你值得被认可，也值得相信‘我其实很好’。”