2025年调研：10%普通人受预期性焦虑困扰，3类人群需重点警惕

你是否有过这样的经历？明明提前一周就刷完了期末考的所有真题，上场前却突然大脑空白，满脑子都是“万一漏了知识点怎么办”？你是否也曾在重要汇报前反复检查PPT，哪怕确认过十遍，还是忍不住担心“会不会突然崩掉”？别误以为这只是“胆小”或“不自信”，这很可能是预期性焦虑在发出信号——一种比你想象中更常见的心理状态。

刚升入高三的李骅，一直是班主任口中“稳冲双一流”的尖子生。可最近两次月考，他的排名却从年级前20一路掉到了50名开外。“每次离测试还有两天，我一翻开课本就觉得到处是漏洞，”李骅揉着熬红的眼睛说，“一想到理想大学的分数线，手心就冒冷汗，总跟自己说‘再记不住这个公式就全完了’。结果越慌越记不住，凌晨两三点还在被窝里翻来覆去，第二天上课连老师讲的重点都听不进去。”就这样，失眠跟着紧张来，成绩跟着焦虑掉，他慢慢陷入了“越怕失败越容易失败”的恶性循环。

上海复旦大学附属中山医院心理科主任季建林指出，李骅的情况是典型的预期性焦虑。我们可以把它类比成“情绪的过度预警器”：就像家里的烟雾报警器，明明只是煮面条冒了点烟，却响得震天响。这类人总会提前预设“即将发生的事会有最坏结果”，比如学生担心“考差就没前途”，上班族怕“汇报出错就被辞退”，他们时刻处于“等坏事来”的状态，消极心态会慢慢盖过理性判断。

更具体地说，有预期性焦虑倾向的人，往往对引发焦虑的事“难以适应且越陷越深”。比如有人要参加面试，前三天就开始纠结“穿什么会出错”“面试官问的问题答不上来怎么办”，甚至连吃饭时都在想这些细节，最后整个人被烦躁感裹住，根本没法专注准备。《心理学报》2023年发表的“预期性焦虑干预实验”就印证了这一点：研究团队对120名高三学生追踪两个月后发现，有该倾向的学生，考前一周会反复检查书包里的文具（平均每天检查8次以上），脑海里频繁出现“考砸了父母会失望”的想法。其中一名叫小宇的学生在日记里写：“每次合上书都觉得自己什么都没学会，明明上周刚做对过的题，现在想步骤都要慌半天，我是不是比别人笨？”而这种自我怀疑，又会进一步放大焦虑，形成“担心→失误→更担心”的闭环。

根据《中国心理卫生杂志》2025年最新调研结果，预期性焦虑在普通人群中的发病率稳定维持在10%，这个比例相当于每10个人里就有1个可能受其影响。其中，三大高发人群的占比尤为突出：中年女性（占比32%，常因家庭、工作双重压力担心“顾此失彼”）、初三/高三学生（占比28%，受升学压力影响最大）、高压职场人（如互联网、金融行业从业者，占比25%，易因KPI、项目节点焦虑）。

4个实用方法，帮你缓解预期性焦虑

想要摆脱这种“提前担心坏事”的状态，不用追求“立刻消除”，循序渐进调整更有效。以下4个方法，都有相关研究支撑，你可以根据自己的情况尝试：

1. 用“充实生活”转移注意力，别盯着焦虑“放大看”

就像房间里如果只盯着一个小灰尘，会觉得它特别显眼；但如果摆上书架、挂上装饰画，灰尘就变得不起眼了。对付预期性焦虑也是同理——别总想着“我好焦虑”，而是把时间填进具体的事里。比如每天留30分钟跑步、跳绳，或者睡前听15分钟轻音乐，让注意力从“担心未来”转移到“当下在做的事”上。

《应用心理学》2024年的研究显示，每天进行20分钟以上的中等强度运动，能让预期性焦虑水平降低15%-20%。比如有位高二学生小田，之前总因月考焦虑失眠，后来每天放学后和同学打20分钟羽毛球，他说：“挥拍的时候满脑子都是‘接好这球’，根本没空想考试，晚上躺下也能很快睡着。”

2. 用“小成功”重建自信，别被“大目标”吓住

很多人焦虑，是因为总盯着“我要考进前10名”“汇报必须完美”这种大目标，越想越觉得“我做不到”。其实可以换个思路：回忆过去的“小成功”——比如“上次我花3天整理错题本，数学选择题正确率提高了”“上次发言前练了5遍，最后没忘词”。把这些事记在本子上，每次焦虑时拿出来看，告诉自己“我之前能做好，这次也可以”。

相较于一味否定自己，这种“成功锚定法”更有效。某中学心理辅导室2025年的统计显示，采用“关注努力过程”而非“纠结结果”的学生，预期性焦虑发生率降低了23%。就像有位职场人小林，之前总怕项目汇报出错，后来他每次准备时都记录“今天练了2遍，比昨天流畅”，慢慢就从“怕出错”变成了“想把事做好”。

3. 给期望值“减减肥”，别把“结果”和“自己”绑太紧

不少人会陷入一个误区：觉得“没做好这件事，就是我不行”。比如考试没考好，就认定“我智商不如人”；汇报有瑕疵，就觉得“我能力太差”。其实可以换个类比：种一棵树时，你浇了水、施了肥，已经尽了最大努力，至于它长得多快，有时候要看天气，不能全怪自己。

对待要做的事也一样：只要确认“我已经付出了合理的努力”，比如“考试前我认真复习了两周”“汇报前我练了10遍”，就不用过分纠结结果。哪怕最后没达到预期，也可以想“这次积累的经验，下次能用上”，而不是否定自己。

4. 别让自尊心变成“枷锁”，没人会一直盯着你的失误

自尊心强的人容易焦虑，是因为怕“丢脸”“出错”，总觉得“别人都在盯着我”。但《社会心理学杂志》2024年的“焦点效应”研究发现：人们总会高估自己在他人眼中的“存在感”，实际别人对我们失误的关注度，只有我们自己想象的1/3。

比如你某次发言忘词了，可能自己记了半年，觉得“大家都觉得我很笨”，但实际上，同事可能一周后就忘了这件事。就像有位女生之前总怕上台演讲，后来她问了几个同学“我上次演讲忘词，你们还记得吗”，结果大家都说“没印象了，只记得你讲的例子很有意思”。从那以后，她就慢慢放下了“怕出错”的负担。

小测试：你有预期性焦虑倾向吗？

花1分钟做下面3道题，帮你快速判断自己的状态（选最符合你情况的选项）：

1. 面对即将到来的重要事（如考试、汇报），你会提前多久担心“可能出问题”？

A. 提前1-2天，偶尔想想

B. 提前1周左右，经常忍不住想