2024年冬季心理报告：超60%人因光照不足陷“情绪低温”，3个小方法快速回暖

你是否冬天明明没生病，却总提不起劲？早上要按3次闹钟才能起床，下班回家只想瘫在沙发上刷手机，连之前超爱的火锅都觉得“懒得去吃”？其实这不是你“变懒了”，而是寒冬里的光照不足，悄悄让你的心理“着了凉”。

一、光照少了，情绪为啥会“降温”？2组数据和1个实验告诉你答案

冬季阳光本就少，加上很多人白天待在办公室、晚上才出门，一天下来接触自然光照的时间常常不足2小时。这种情况下，身体里的“情绪调节器”会悄悄失灵。

《中国心理卫生杂志》2024年冬季专项调研显示，冬季日均光照不足2小时的人群，甲状腺素、肾上腺素分泌量较夏季平均下降32%。这两种激素就像身体里的“小太阳”，分泌少了，人就容易觉得情绪低沉、身体发懒，连思考速度都会变慢。

更明显的是心理敏感人群。《心理学报》2023年做过一项“季节情绪敏感实验”，28岁的程序员小林就是参与者之一。他的工位在北向办公室，冬天每天只能透过窗户看到1小时左右的阳光。实验记录里写着：“小林说‘明明代码逻辑前一天想好了，第二天盯着屏幕却总走神，心里像堵了团湿棉花，连和同事对接工作都觉得‘麻烦’，甚至会偷偷想‘要是能一直在家躺着就好了’”。这种感受，其实很多人冬天都有过——不是真的“不想做事”，而是光照不足让情绪暂时“没了力气”。

尤其要注意三类人：常年在室内工作的人、很少运动的脑力劳动者，还有特别怕冷的人。相较于其他人群，他们出现“情绪低温”的概率要高40%，症状也更明显，比如会比平时更爱睡懒觉、吃得多却没精神。

二、不用吃药！3个“暖情绪”小方法，在家在公司都能做

别担心，这种冬季“情绪小感冒”很好缓解。心理专家给出的建议，操作起来特别简单，还不用花太多钱。

第一，让身边“亮起来、绿起来”。午间阳光最足的时候，哪怕只站在窗边晒20分钟，也能帮身体的“小太阳”重新“充电”；如果办公室或家里光线暗，就把灯都打开，明亮的环境能直接让情绪变轻松。另外，养几盆好养活的绿植，比如吊兰、橡皮树、文竹，它们不仅能释放氧气，看到绿色的叶子，心里也会跟着“舒服”。北京某互联网公司的张姐就试过，去年冬天她在工位放了一盆吊兰，“之前下午3点多总犯困，现在看着吊兰的叶子，偶尔浇浇水，敲键盘都觉得有劲儿了，连下午茶都换成了热可可，比之前喝冰咖啡舒服多了”。

第二，动一动比“躺着歇”更管用。不用去健身房跑5公里，每天下班走15分钟回家、或者在家做10分钟拉伸都可以。适度运动能让身体分泌“快乐激素”，哪怕只是简单的踮脚尖、转腰，也能让“没精神”的感觉减轻不少。

第三，适量吃点“甜的暖的”。这里说的不是让你吃一大块蛋糕，而是稍微增加点脂类、糖类摄入，比如早上喝杯热牛奶配片全麦面包，下午吃一小块黑巧克力。这样能帮血糖维持在稳定水平，活力会明显提升，那种“萎靡不振”的感觉也会跟着消失。

三、测一测：你现在的“情绪温度”达标了吗？

想知道自己有没有陷入冬季“情绪低温”？来做个3道题的小测试，选完就能出结果。

1. 最近每天早上起床时，你通常的状态是？

A. 闹钟响一次就起，觉得精力尚可

B. 要按2-3次闹钟，起来后还是没精神

C. 赖床半小时以上，起来后浑身发沉，不想动

2. 面对平时喜欢的事（比如追剧、吃美食），你现在的反应是？

A. 依然有兴趣，会主动安排时间做

B. 有点兴趣，但拖到最后才做

C. 完全没兴趣，觉得“做了也没意义”