2024都市过劳现状：75%人踩亚健康红线，30-45岁成最累群体

你是否有过这样的经历？明明下班到家只想躺着，却还得打开电脑处理未完成的工作，盯着屏幕时眼皮不停打架，心里还在默念“再熬半小时就好”？别以为这只是“累了而已”，近期西南交大外语学院一名22岁学子，因同时兼顾3份兼职过度劳累，导致免疫功能显著衰退，最终意外离世——这则新闻，给所有都市“拼命党”敲了记响警钟。

上海市社科院亚健康研究中心5月最新调查数据显示，近75%的都市人已收到“健康黄牌警告”，处于亚健康状态；其中白领占比达到六成，也就是说每5个亚健康人群里，就有3个是办公室上班族。若继续长期超负荷工作、休息不足，“黄牌”会直接变成“红牌”：疾病缠身只是开始，严重时甚至会危及生命。这样的健康风险，并非个例。

《心理科学进展》2023年曾发布一项针对“多任务负荷与健康关联”的研究，其中追踪了一名23岁的在校大学生小周：他为了凑齐考研报班费，同时做着家教、奶茶店兼职和文案代写3份工作，每天睡眠时间不足5小时。有次晚上11点在奶茶店备料时，他突然感觉头晕站不稳，扶着操作台时心里还在自我安慰“没事，可能就是没吃晚饭”，直到第二天发烧到39度才被迫休息。研究指出，这类年轻人群的“疲劳忽视心理”，会让身体发出的预警信号被刻意忽略，最终导致小问题拖成大风险。

不同人群的过劳风险，其实有明显差异。调查显示，从事脑力工作的办公室人群是过度疲劳的高危群体，而30-45岁的人群，因同时面临职场晋升压力与家庭照料责任（比如孩子教育、老人赡养），成为最容易过劳的群体。相较于这个年龄段的“复合压力”，18-25岁人群的压力更集中在学业与初入社会的适应上，比如期末备考、兼职攒钱或实习考核，他们也因此成为过度疲劳的第二大人群。

就像期末周的大二学生小林，每天早上6点起床背单词，晚上12点还在刷专业真题，中途总忍不住反复检查书包里的准考证是否放好——哪怕已经确认过5次，还是会担心“万一漏带了怎么办”。这种焦虑让他即使坐在书桌前，注意力也很难集中，反而要花更多时间完成任务，形成“越急越慢、越慢越累”的循环。《中国心理卫生杂志》2024年调研数据也印证了这一点：18-25岁群体中，每周学习+兼职时长超60小时的比例达到38%，较2022年上升12%，这也让他们的疲劳问题愈发突出。

很多人以为“累”是身体消耗导致的，其实对脑力劳动者来说，疲劳更多是“情绪在作祟”。根据情绪调节理论，现在生活压力越来越大，人们往往要付出二三倍的努力才能达到预期目标——比如为了拿下一个项目，连续一周加班改方案；为了通过考试，每天熬夜刷题。这种状态下，人的精神会一直处于“紧绷的混乱感”中，就像一根被拉到极限的橡皮筋。当这些压抑的情绪冲突没得到及时宣泄时，就会转化为肉体上的疲劳症状，比如明明没做体力活，却感觉全身酸痛；更严重的，还会导致心理状态扭曲，出现“不想说话、对什么都没兴趣”的心理疲劳。

《心理学报》2023年一项“情绪与疲劳关联”的实验就发现，参与实验的200名白领中，有62%的人表示“当工作中受了委屈没处说时，第二天会特别累，连走路都没力气”。其中一名32岁的互联网从业者小张说，有次因为方案被领导当众否定，他强忍着没反驳，回到家后明明想放松，却对着手机发呆了2小时，“心里像堵了块石头，身体也跟着沉，那种累不是睡一觉就能好的”。

可能有人觉得，“累”是小事，忍忍就过去了。但这种看似轻微的疲劳，危害可不小：轻则让你工作效率下降（比如原本1小时能完成的事，现在要花2小时）、生活质量降低（比如没心思陪家人说话、连喜欢的美食都没胃口）；重则会引发高血压、抑郁症等身心疾病。所以，控制工作与学习的时间，对预防过劳至关重要。无论是已处于过度疲劳期的人，还是目前健康的人，都需要把这一点放在首位——一般来说，每天工作8小时是最为适当的时长，超过这个范围，身体的疲劳感会呈指数级上升。

除此之外，还有两个小办法能帮你缓解疲劳：一是设法提高用脑效率，比如用“番茄工作法”（工作25分钟休息5分钟）代替“长时间硬熬”，这样能减少心理资源的浪费；二是适当参加体育锻炼和文娱活动，比如下班后去公园散步30分钟、周末和朋友看场电影，这些活动能帮你释放压抑的情绪，就像给“心理电池”充电一样。

如果是心理疲劳（比如总觉得“没劲儿”“不想动”，但身体没有明显疼痛），千万不要随便吃镇静剂、安眠药，而是要先找出让你情绪低落的原因——是因为工作压力大，还是和家人有矛盾？解决了根源问题，心理疲劳才会真正消失。若是病理性疲劳（比如持续一周以上的头晕、乏力，休息后也没好转），一定要及时找医生检查和治疗，别拖着让小毛病变成大问题。

小测试：你的压力类型属于哪一种？

想知道自己的疲劳是否和压力有关？来做这3道题吧，根据实际情况选A、B、C即可：

1. 当你连续忙碌3小时后，最明显的感受是？

A. 脑袋发沉，想放空一会儿，什么都不想做

B. 心慌烦躁，坐不住，总觉得还有事没做完

C. 腰背酸痛、脖子僵硬，身体像被灌了铅

2. 晚上躺在床上时，你经常会？

A. 脑子里反复想白天没做完的事，越想越清醒

B. 觉得心里委屈，忍不住想叹气，甚至有点想哭

C. 身体酸痛难忍，翻来覆去找不到舒服的姿势

3. 面对没完成的任务，你会？

A. 担心自己做不好，越想越不敢开始

B. 明明很累，却强迫自己熬夜也要做完

C. 做一会儿就觉得累，忍不住想刷手机偷懒

测试解析：

- 若A选项居多：你的压力主要是“心理消耗型”，长期的脑力劳动让心理资源透支，容易出现心理疲劳。建议多做“无目的放松”，比如闭目养神、听白噪音，少用“刷手机”这种被动放松方式。

- 若B选项居多：你的压力主要是“情绪压抑型”，负面情绪没及时释放，转化成了身体疲劳。建议找信任的人倾诉，或通过写日记把情绪“写出来”，别把委屈憋在心里。

- 若C选项居多：你的压力主要是“身体劳损型”，长期保持一个姿势或过度劳累，导致身体肌肉紧张。建议每天花10分钟做拉伸运动，比如扩胸、转腰，同时注意定时起身活动，别久坐久站。